Το απρόσμενο μυστικό για καλύτερες αθλητικές επιδόσεις – Δεν το φαντάζεστε

Τι συνδέει διάσημους αθλητές ανά τον κόσμο, όπως την τενίστρια Σερένα Γουίλιαμς και τον μπασκετμπολίστα του ΝΒΑ LeBron James, εκτός από τον αθλητισμό;

Όλοι προσπαθούν να συμπληρώνουν τουλάχιστον οκτώ με δέκα ώρες βραδινού ύπνου. Διαβάστε τι κερδίζουμε ακόμα και οι ερασιτέχνες από έναν καλό ύπνο όσον αφορά τη φυσική κατάσταση

Όταν σκεφτόμαστε τους παράγοντες που οδηγούν τους αθλητές σε σπουδαία κατορθώματα, λίγοι από εμάς θα σκεφτούμε ότι και ο ύπνος μπορεί να παίζει βασικό ρόλο στις αθλητικές τους επιδόσεις.

Όταν κοιμόμαστε επαρκώς, επωφελείται ο μεταβολισμός, η ανάπτυξη και η αποκατάσταση των ιστών (όπως οι μύες μας), ενώ παράλληλα η μνήμη, ο χρόνος αντίδρασης και η λήψη αποφάσεων λειτουργούν με τον καλύτερο δυνατό τρόπο.

Ακόμα όμως και οι ερασιτέχνες μπορούν να βελτιώσουν τις επιδόσεις τους έπειτα από έναν καλό ύπνο. Η Emma Sweeney, Λέκτορας Άσκησης, Διατροφής και Υγείας στο Πανεπιστήμιο Nottingham Trent και ο Ian Walshe, Λέκτορας στις Επιστήμες Υγείας και Άσκησης στο Πανεπιστήμιο Northumbria του Newcastle, με άρθρο τους στο The Conversation, επισημαίνουν τους τρόπους που ο ύπνος ωφελεί την φυσική κατάσταση.

Αερόβια ικανότητα

Μέσω της άσκησης, μπορείτε να βελτιώσετε την αερόβια ικανότητα, να έχετε δηλαδή μεγαλύτερη αντοχή όσο και αποδοτικότητα του σώματός σας. Η λειτουργία των μιτοχονδρίων, το μέρος των κυττάρων που παράγουν ενέργεια, βελτιώνεται από την αερόβια ικανότητα. Αντίστοιχα όμως, και ο ανεπαρκής ύπνος συμβάλλει στη μειωμένη λειτουργία των μιτοχονδρίων, σύμφωνα με μελέτες.

Αν και η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης φάνηκε ότι ανακουφίζει αυτές τις βλάβες βραχυπρόθεσμα, δεν είναι σαφές πώς αυτές οι βλάβες θα επηρεάσουν τις προσαρμογές στην άσκηση μακροπρόθεσμα. Προτιμήστε λοιπόν τον ποιοτικό ύπνο.

Μυϊκή ανάπτυξη

Ο ύπνος είναι επίσης σημαντικός, εάν θέλετε να ενδυναμώσετε του μύες του σώματος. Σύμφωνα με έρευνες, ακόμα και μόλις μερικά βράδια άστατου ύπνου μειώνουν την ανταπόκριση της σύνθεσης της μυϊκής πρωτεΐνης. Αυτό σημαίνει ότι εάν δεν κοιμάστε καλά, οι μύες του σώματος «χτίζονται» δυσκολότερα.

Λειτουργία των ορμονών

Δύο αναβολικές ορμόνες, η τεστοστερόνη και η αυξητική ορμόνη, αναπτύσσουν τους ιστούς του σώματος και απελευθερώνονται κατά τη διάρκεια του ύπνου. Θεωρούνται ιδιαίτερα σημαντικές, καθώς συνδέονται με το χαμηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους και τη μεγαλύτερη μυϊκή μάζα αλλά και με την αποκατάσταση από την άσκηση.

Όταν οι ώρες ύπνου λοιπόν περιορίζονται μόνο σε πέντε, τα επίπεδα της τεστοστερόνης και της αυξητικής ορμόνης μειώνονται. Αν και χρειάζονται περισσότερες έρευνες, υπάρχει η πιθανότητα οι ορμόνες αυτές να παίζουν ρόλο στη διαμεσολάβηση της σχέσης μεταξύ ύπνου και φυσικής κατάστασης.

Επάρκεια «καυσίμων» στην άσκηση

Πολυάριθμες μελέτες δείχνουν ότι ο ανεπαρκής ύπνος μειώνει την αποτελεσματικότητα της ινσουλίνης. Αυτό θα μπορούσε να έχει αντίκτυπο στην ικανότητα του οργανισμού να αντικαθιστά τα αποθέματα γλυκογόνου, την αποθηκευμένη δηλαδή γλυκόζη που χρησιμοποιείται ως καύσιμο στην άσκηση, με μια μελέτη να αποκαλύπτει μειωμένα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου μετά από τον ανεπαρκή ύπνο.

Συνεπώς, τα μειωμένα αποθέματα γλυκογόνου μπορούν να μειώσουν την απόδοση στην άσκηση βραχυπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα, επομένως είναι σημαντικό να αναπληρώνετε το γλυκογόνο μετά την άσκηση.

Οι δύο καθηγητές δίνουν επίσης πολύτιμες συμβουλές για έναν ποιοτικό ύπνο:

• Διατηρήστε μια σταθερή και χαλαρωτική ρουτίνα πριν από τον ύπνο.
• Δημιουργήστε το ιδανικό περιβάλλον για τον ύπνο, φροντίζοντας να αποκλείσετε τις πηγές φωτός και εξασφαλίζοντας ένα δροσερό δωμάτιο.
• Παραμείνετε σωματικά δραστήριοι κατά τη διάρκεια της ημέρας.
• Ακολουθήστε ένα σταθερό πρόγραμμα κατάκλισης και αφύπνισης.

Πηγή: ygeiamou.gr

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ

Ν. Χριστοδουλίδης: Ο 4ψήφιος αριθμός βιογραφικών για το Υπουργικό, οι βλέψεις για το Κυπριακό και η αξιοποίηση του Ανδρέα Μαυρογιάννη

Με χαμηλές προσδοκίες το πρώτο τετ α τετ Χριστοδουλίδη - Τατάρ

Υπόθεση Θανάση: Δεν δείχνει το DNA τους δράστες - Κλείδωσε συνάντηση οικογένειας με Νομική Υπηρεσία

Νέα καταγγελία για κακομεταχείριση ηλικιωμένης στο ΓΝ Λεμεσού - «Της φορούσαν την πιτζάμα ενός παππού» - «Κοινό θέαμα τα στήθη της»

Τρόμος για ηλικιωμένη στη Λευκωσία - Ληστής μπήκε από το παράθυρο και της επιτέθηκε

Νέα επεισόδια στο Πουρνάρα - Συμπλοκή μεταξύ 150 ατόμων - Τρία άτομα στο νοσοκομείο

Επεισόδια στο ΤΕΠΑΚ: Τραυματίστηκε 21χρονος στο πρόσωπο κατά την ομοφοβική επίθεση - Μεταφέρθηκε στο νοσοκομείο

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΔΩ:

• Black Friday: Ξεκίνησαν δυναμικά οι καταγγελίες - Από χαμένα προϊόντα μέχρι παραπλανητικές εκπτώσεις

• Συγκλονιστικές εικόνες από το σημείο που έπεσε δέντρο και καταπλάκωσε όχημα εγκλωβίζοντας τον οδηγό - Βίντεο

• Εικόνα βγαλμένη από παραμύθι: «Πάγωσαν» τα δέντρα στο Τρόοδος – Η θερμοκρασία άγγιξε τους -5 βαθμούς κελσίου το βράδυ

• Βέφα Αλεξιάδου: Πέθανε σε ηλικία 91 ετών η αγαπημένη μαγείρισσα

• Προσωπικοί γιατροί: Πώς επιλέγουν αν θα εκδώσουν ένα παραπεμπτικό ή όχι - Οι «παραγγελίες» μέσω τηλεφώνου

• Νέο ρεκόρ στις αφίξεις τουριστών: Αυτές οι χώρες προτίμησαν την Κύπρο τον Οκτώβριο - Ο σκοπός του ταξιδιού και οι επιστροφές

Συνάντηση Κορυφής Κύπρου – Ελλάδας – Ιορδανίας στη Λευκωσία - Αναλυτικά το πρόγραμμα

Η Κυπριακή Δημοκρατία θα φιλοξενήσει στις 27 Νοεμβρίου, την Τριμερή Συνάντηση Κορυφής Κύπρου – Ελλάδας – Ιορδανίας, με τη συμμετοχή του Προέδρου της Δημοκρατίας κ. Νίκου Χριστοδουλίδη, του Βασιλιά της Ιορδανίας Αμπντάλλα Β’ και του Πρωθυπουργού της Ελλάδας κ. Κυριάκου Μητσοτάκη.

Ακολουθήστε το Tothemaonline.com στο Google News και μάθετε πρώτοι όλες τις ειδήσεις