Για τις ανάγκες της μελέτης αξιολογήθηκαν 22 τυχαιοποιημένες κλινικές δοκιμές, με συνολικά 1.348 συμμετέχοντες και 13 διαφορετικές θεραπευτικές παρεμβάσεις. Από αυτές, οι 7 βασίζονταν στην άσκηση: γιόγκα, tai chi, περπάτημα/τρέξιμο, αερόβια δραστηριότητα με ή χωρίς προπόνηση δύναμης, καθώς και συνδυασμός άσκησης με άλλες θεραπευτικές μεθόδους.
Οι υπόλοιπες παρεμβάσεις περιλάμβαναν γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία (CBT), υγιεινή ύπνου, αγιουρβεδικές πρακτικές, βελονισμό ή μασάζ, καθώς και καμία θεραπεία ή απλές συμβουλές υγιεινής ζωής. Η διάρκεια των προγραμμάτων κυμαινόταν από 4 έως 26 εβδομάδες.
Η αξιολόγηση της αποτελεσματικότητας βασίστηκε σε υποκειμενικά και αντικειμενικά εργαλεία, όπως ο Δείκτης Ποιότητας Ύπνου του Πίτσμπουργκ (PSQI) και το Insomnia Severity Index (ISI), αλλά και σε παραμέτρους ύπνου όπως η συνολική διάρκεια, η αποδοτικότητα, οι διακοπές κατά τη διάρκεια της νύχτας και ο χρόνος που απαιτείται για να αποκοιμηθεί κανείς.
Ποια είδη άσκησης αποδίδουν καλύτερα
Η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία (CBT) εξακολουθεί να θεωρείται εξαιρετικά αποτελεσματική, καθώς οδηγεί σε σημαντική αύξηση της διάρκειας του ύπνου και βελτίωση σε πολλαπλές διαστάσεις, όπως η μείωση του χρόνου που χρειάζεται κάποιος για να κοιμηθεί. Ωστόσο, η περιορισμένη πρόσβαση σε εκπαιδευμένους επαγγελματίες, το κόστος και η χρονική διάρκεια των συνεδριών περιορίζουν σημαντικά την ευρεία εφαρμογή της.
Ορισμένες μορφές άσκησης παρουσίασαν, επίσης, εντυπωσιακά αποτελέσματα:
- Η γιόγκα φάνηκε να αυξάνει τη συνολική διάρκεια ύπνου κατά περίπου 2 ώρες και να βελτιώνει την αποδοτικότητά του κατά σχεδόν 15%. Ταυτόχρονα, μείωσε τον χρόνο που παραμένει κάποιος ξύπνιος μέσα στη νύχτα, καθώς και τον χρόνο που απαιτείται για να αποκοιμηθεί (κατά περίπου 30 λεπτά).
- Το περπάτημα ή το ελαφρύ τρέξιμο συνδέθηκαν με μεγάλη μείωση στη σοβαρότητα των συμπτωμάτων αϋπνίας, βάσει των βαθμολογιών στο ISI.
- Το tai chi ξεχώρισε ιδιαίτερα, διότι βελτίωσε την ποιότητα του ύπνου κατά πάνω από 4 μονάδες στο PSQI, αύξησε τη διάρκεια κατά περίπου 50 λεπτά, και μείωσε τόσο τον λανθάνοντα χρόνο ύπνου όσο και τις αφυπνίσεις. Το πιο εντυπωσιακό εύρημα: οι ωφέλιμες επιδράσεις του tai chi διατηρήθηκαν έως και δύο χρόνια.
Πώς εξηγείται η επίδραση αυτών των μορφών άσκησης
Οι ερευνητές επισημαίνουν ότι τα παραπάνω αποτελέσματα έχουν εύλογες βιολογικές εξηγήσεις. Συγκεκριμένα:
- Η γιόγκα, μέσω της αναπνευστικής εστίασης, σωματικής ενσυνειδητότητας και διαχείρισης άγχους, μπορεί να ηρεμεί τη νοητική δραστηριότητα και να μειώνει τα επίπεδα στρες, διευκολύνοντας την έναρξη του ύπνου.
- Το tai chi, δίνοντας έμφαση στον έλεγχο της αναπνοής και τη σωματική χαλάρωση, φαίνεται να ρυθμίζει το αυτόνομο νευρικό σύστημα, μειώνοντας την υπερδιέγερση. Η ενσωμάτωση διαλογισμού και ενσυνειδητότητας ενδέχεται να ενισχύει περαιτέρω τα αποτελέσματα, ενώ παράλληλα μειώνει -πιθανώς -τη φλεγμονή.
- Η αερόβια δραστηριότητα (όπως περπάτημα ή τρέξιμο) φαίνεται να βελτιώνει τον ύπνο αυξάνοντας τη σωματική κόπωση, μειώνοντας τα επίπεδα κορτιζόλης, διευκολύνοντας την έκκριση μελατονίνης και ενισχύοντας την ποιότητα του βαθύτερου ύπνου.
Παρότι το 68% των μελετών παρουσίαζε σχεδιαστικές ή μεθοδολογικές αδυναμίες, τα ευρήματα θεωρούνται ενθαρρυντικά και χρήσιμα για την κλινική πρακτική. Όπως τονίζουν οι συγγραφείς, «τα στοιχεία αναδεικνύουν το θεραπευτικό δυναμικό της άσκησης στη διαχείριση της αϋπνίας και υποδηλώνουν ότι μπορεί να αποτελέσει όχι απλώς υποστηρικτική, αλλά βασική θεραπευτική επιλογή. Η γιόγκα, το tai chi και η ήπια αερόβια δραστηριότητα αποτελούν λύσεις με χαμηλό κόστος, ελάχιστες παρενέργειες και υψηλή προσβασιμότητα, καθιστώντας τις κατάλληλες για ένταξη στην πρωτοβάθμια φροντίδα και τα προγράμματα δημόσιας υγείας».
Οι συγγραφείς επισημαίνουν ότι ενδέχεται κάθε μορφή άσκησης να στοχεύει πιο αποτελεσματικά σε διαφορετικές πτυχές της αϋπνίας, όπως η δυσκολία να αποκοιμηθεί κάποιος, η διατήρηση του ύπνου ή η ποιότητα του πρωινού ξυπνήματος. Η κατανόηση αυτής της σχέσης απαιτεί περαιτέρω μελέτη, ώστε οι μελλοντικές κατευθυντήριες οδηγίες να παρέχουν πιο εξατομικευμένες και πρακτικές συστάσεις.
ΠΗΓΗ: ygeiamou.gr
