Κυπριακό: Χωριστές συναντήσεις Στιούαρτ με Πρόεδρο Χριστοδουλίδη και Τατάρ - Αναλυτικά το πρόγραμμα
Συνεχίζεται η προσπάθεια που καταβάλλουν οι διαπραγματευτές για το Κυπριακό, όπως ανέφερε πηγή στο ΚΥΠΕ.
Ο Δρ Edward Laskowski, ειδικός στην αθλητιατρική και αποκατάσταση από την Κλινική Mayo στη Μινεσότα, επισημαίνει ότι, πέρα από ένας εξαιρετικός δείκτης της φυσικής κατάστασης, η συγκεκριμένη άσκηση, που δυναμώνει τους μύες των ποδιών, με έμφαση στους τετρακέφαλους και τους μηριαίους, μπορεί να βελτιώσει τις επιδόσεις σε διάφορα αθλήματα και ασκήσεις.
Ο «μαγικός» αριθμός ανά ηλικία
Η Natalya Alexeyenko, γυμνάστρια με έδρα τη Νέα Υόρκη, εξηγεί ότι ο αριθμός καθισμάτων που μπορεί κάποιος να εκτελέσει σε ένα λεπτό μαρτυρούν τη φυσική κατάστασή του. Όπως εξηγεί, τα βέλτιστα επίπεδα προκύπτουν από συγκεκριμένους στόχους ανά ηλικία και φύλο. Μπορείτε να τους πιάσετε;
- 20-30 ετών: Τα 50 καθίσματα σε 60 δευτερόλεπτα για τους άνδρες και τα 45 για τις γυναίκες είναι το ιδανικό. Σύμφωνα με την Alexeyenko, είναι οι ηλικίες που η δύναμη και η αντοχή βρίσκονται στο αποκορύφωμά τους.
- 31-40 ετών: Ο στόχος μειώνεται στα 40 καθίσματα το λεπτό για τους άνδρες και στα 35 για τις γυναίκες. Εν προκειμένω, η άσκηση εστιάζει κυρίως στη διατήρηση της δύναμης και της κινητικότητας.
- 41-50 ετών: Μείον 10 καθίσματα για την εν λόγω ομάδα, οπότε 30 καθίσματα το λεπτό για τους άνδρες και 25 για τις γυναίκες.
- 51-60 ετών: 25 καθίσματα σε 60 δευτερόλεπτα για τους άνδρες και 20 για τις γυναίκες.
- 61 ετών και άνω: 5-15 καθίσματα για άνδρες και γυναίκες, ώστε να διατηρηθεί η κινητικότητα και να μειωθεί ο κίνδυνος πτώσεων.
Η άσκηση σε 6 βήματα
Η Alexeyenko περιγράφει βήμα-βήμα πώς να εκτελέσετε σωστά την άσκηση:
- Θέση εκκίνησης. Σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων και τα δάχτυλα ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω.
- Σφίξτε τον κορμό. Κρατήστε τη μέση σας σταθερή, χωρίς να καμπουριάζετε ή να λυγίζετε τη σπονδυλική στήλη.
- Κατεβείτε αργά. Λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι οι μηροί να έρθουν παράλληλα με το πάτωμα ή χαμηλώστε για όσο μπορείτε με άνεση. Προσέξτε τα γόνατα να κοιτάνε προς την κατεύθυνση των δαχτύλων σας.
- Κρατήστε ισορροπία στο βάρος. Φροντίστε το βάρος να πέφτει στα πόδια σας και τους γοφούς, όχι στα δάχτυλα ή τα γόνατα.
- Επιστροφή στην αρχική θέση. Σπρώξτε με τις φτέρνες σας για να σηκωθείτε. Μην χρησιμοποιείτε ορμή – κάντε την κίνηση σταθερά και ελεγχόμενα.
- Αναπνοή. Εισπνεύστε καθώς κατεβαίνετε και εκπνεύστε καθώς ανεβαίνετε.
Τι να προσέξετε:
- Βάθος καθίσματος· κατεβείτε όσο σας επιτρέπει η κινητικότητα των ισχίων και των αστραγάλων σας. Αν νιώθετε σφιχτή τη μέση σας, ενδεχομένως να επηρεάσει το πόσο χαμηλά μπορείτε να φτάσετε.
- Σταθερότητα κορμού· αν νιώσετε τη λεκάνη σας να γέρνει προς τα κάτω στο χαμηλότερο σημείο, ίσως χρειάζεται να δυναμώσετε λίγο περισσότερο τους μύες του κορμού σας.
- Κινητικότητα ώμων· αν δεν μπορείτε να κρατήσετε τα χέρια σας ευθεία πάνω από το κεφάλι, μπορεί οι μύες του στήθους να είναι σφιχτοί και να περιορίζουν την κίνησή σας.
«Μην αγχώνεστε αν δεν τα καταφέρνετε τέλεια από την αρχή. Το σημαντικό είναι να βελτιώνεστε με τον καιρό και να ακούτε το σώμα σας» καταλήγει η Alexeyenko.
ΠΗΓΗ: ygeiamou.gr
