Πέντε πράγματα που μπορείτε να κάνετε την ημέρα για να έχετε καλύτερο ύπνο τη νύχτα

Η κατανάλωση πέντε (ή δέκα, σύμφωνα με άλλες μελέτες) λαχανικών και φρούτων την ημέρα έχει αποδειχθεί ότι μπορεί να ενισχύσει τον ύπνο μας. Μια έρευνα σε περισσότερους από 1.000 νέους ενήλικες που έτρωγαν λιγότερες από τρεις μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα, εξέτασε τον ύπνο τους αφού αύξησαν την πρόσληψή τους. Τρεις μήνες αργότερα, οι γυναίκες (αλλά, παραδόξως, όχι τόσο οι άνδρες) είχαν καλύτερη ποιότητα ύπνου και χρειάζονταν λιγότερο χρόνο για να αποκοιμηθούν εάν αύξαναν τις μερίδες τους σε τουλάχιστον έξι την ημέρα.

Άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι όταν παιδιά ξεκίνησαν μια διατροφή που περιελάμβανε την κατανάλωση πράσινων λαχανικών πέντε φορές την εβδομάδα, δήλωσαν ότι ένιωθαν πιο ξεκούραστα και είχαν καλύτερο ύπνο. Αυτό, σύμφωνα με τους συγγραφείς της, οφείλεται πιθανότατα στα υψηλά επίπεδα βιταμινών που περιέχουν τα πράσινα λαχανικά, ιδίως Α και C, οι οποίες συμβάλλουν επίσης στην απορρόφηση άλλων μετάλλων που μπορούν να βοηθήσουν στον ύπνο, όπως ο σίδηρος.

3. Μειώστε (ή κόψτε) το αλκοόλ

Εμφανίζεται στη λίστα με τις αποφάσεις πολλών ανθρώπων για τη νέα χρονιά, αλλά για όσους πίνουν ή καπνίζουν τακτικά, η ξαφνική διακοπή μπορεί να είναι δύσκολο να τηρηθεί. Ακόμη και η προσπάθεια για μείωση όμως, αξίζει τον κόπο.

Το κάπνισμα έχει συνδεθεί με δυσκολίες στο να αποκοιμηθεί κανείς, καθώς και με λιγότερο αναζωογονητικό ύπνο αργών κυμάτων. Η κατανάλωση αλκοόλ φαίνεται επίσης να οδηγεί σε χειρότερο ύπνο, ενώ υπάρχει και μία παγίδα: η κατανάλωση έως και δύο ή τριών ποτών πριν από τον ύπνο μπορεί να μας κάνει να νιώθουμε πιο νυσταγμένοι, αλλά μόνο στην αρχή – αν συνεχίσουμε να πίνουμε έτσι για τρεις ημέρες (ή και περισσότερο), το αποτέλεσμα αντιστρέφεται, με την τακτική κατανάλωση αλκοόλ να συνδέεται με μεγαλύτερο κίνδυνο αϋπνίας. Άλλες έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι ακόμη και ένα μόνο ποτό πριν από τον ύπνο αλλάζει τη φυσιολογία του, με τους πότες να αποκοιμούνται πιο γρήγορα και πιο βαθιά στο πρώτο μισό της νύχτας, αλλά να ξυπνούν περισσότερο στο δεύτερο μισό της νύχτας και να έχουν λιγότερο REM ύπνο. Το αλκοόλ μπορεί επίσης να διαταράξει τον κιρκάδιο ρυθμό μας, να μειώσει την ποσότητα του συνολικού ύπνου που είμαστε σε θέση να κάνουμε και να επιδεινώσει τυχόν διαταραχές του ύπνου που σχετίζονται με την αναπνοή, όπως η υπνική άπνοια.

4. Κάντε μια σύντομη προπόνηση (ακόμα και αργά)

Ενώ η ακριβής σχέση μεταξύ σωματικής άσκησης και ύπνου εξακολουθεί να ερευνάται, η σωματική δραστηριότητα, γενικά, φαίνεται να μας βοηθά να κοιμόμαστε περισσότερο και καλύτερα – και δεν χρειάζεται να κάνετε τόση πολλή όσο νομίζετε.

Μια μετα-ανάλυση 66 μελετών το 2015, για παράδειγμα, διαπίστωσε ότι ακόμη και λίγες μόνο ημέρες άσκησης βοήθησαν τους ανθρώπους να αποκοιμηθούν πιο γρήγορα και περισσότερο, ενώ η πιο τακτική άσκηση βελτίωσε επίσης την ποιότητα του ύπνου.

Άλλες μελέτες δείχνουν ότι οι προπονήσεις δεν χρειάζεται να είναι έντονες, ή ακόμη και καθημερινές, για να κάνουν τη διαφορά. Μια συγκεντρωτική επισκόπηση διαπίστωσε ότι η προπόνηση τρεις φορές την εβδομάδα είχε καλύτερα αποτελέσματα για τον ύπνο από την καθημερινή προπόνηση (ή από την προπόνηση μόνο μία φορά την εβδομάδα). Η μέτριας έντασης άσκηση μπορεί να βοηθήσει τον ύπνο περισσότερο από την υψηλή ένταση, ενώ ακόμη και μόλις 10 λεπτά άσκησης την ημέρα μπορούν να κάνουν τη διαφορά. Επίσης, η άσκηση το βράδυ, έως και δύο ώρες πριν από τον ύπνο, δεν διαταράσσει τον ύπνο – καλά νέα για όσους δεν βρίσκουν χρόνο νωρίτερα μέσα στη μέρα.

5. Μην παραλείπετε το πρωινό

Τα οφέλη του πρωινού γεύματος δεν είναι ξεκάθαρα όσον αφορά τη συμβολή του στην απώλεια βάρους ή όχι. Τα πορίσματα των μέχρι τώρα μελετών είναι ανάμεικτα. Ωστόσο τα οφέλη του πρωινού είναι λίγο πιο ξεκάθαρα όσον αφορά την πιθανή επίδρασή του στην πνευματική εγρήγορση. Μια ανασκόπηση 43 μελετών διαπίστωσε ότι η κατανάλωση πρωινού μπορεί να βελτιώσει τη μνήμη και τη συγκέντρωσή μας – κάτι που ισχύει τόσο για ενήλικες όσο και για παιδιά.

Άλλες έρευνες διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση πρωινού μπορεί να βοηθήσει να νιώθουμε λιγότερο κουρασμένοι. Το να τρώμε σε σταθερές ώρες μπορεί επίσης να είναι ευεργετικό σε αυτόν τον τομέα. Ένας αυξανόμενος όγκος ερευνών έχει διαπιστώσει ότι οι κιρκάδιοι ρυθμοί μας επηρεάζουν το πότε τρώμε, και το πότε τρώμε επηρεάζει τους κιρκάδιους ρυθμούς μας – μια σχέση που φαίνεται να είναι αμφίδρομη. Αν μη τι άλλο, αν έχετε πρόβλημα κούρασης, το να βρείτε λίγο χρόνο για δύο αυγά ή ένα μπολ δημητριακών πριν βγείτε από την πόρτα, είναι μια σχετικά εύκολη λύση που μπορείτε να δοκιμάσετε.