Άγχος: 5+1 τεχνικές για να το μειώσουμε στην καθημερινότητα μας

Η κλινική υπνοθεραπεύτρια Βάσω Παναγή μίλησε στο ThemaOnline και έδωσε κάποιες πρακτικές - τεχνικές που μπορούμε να βάλουμε στην καθημερινή σας ρουτίνα για με σκοπό να έχουμε μεγαλύτερη ηρεμία και ισορροπία.

1. Εστίαση στην Αναπνοή

Μία από τις πιο άμεσες και αποτελεσματικές τεχνικές για τη μείωση του άγχους είναι η εστίαση στην αναπνοή. Όταν αισθάνεστε ότι το άγχος μεγαλώνει, προσπαθήστε να κάνετε μερικές βαθιές, αργές εισπνοές και εκπνοές. Η τεχνική αυτή βοηθά να ηρεμήσει το νευρικό σύστημα και να εστιάσετε στο παρόν, αποσπώντας το μυαλό σας από τις αγχωτικές σκέψεις.

Πώς να το κάνετε:

• Βρείτε έναν ήσυχο χώρο, αν είναι δυνατόν.
• Πάρτε μια βαθιά εισπνοή από τη μύτη για 4 δευτερόλεπτα, κρατήστε την για 4 δευτερόλεπτα, και μετά εκπνεύστε από το στόμα για 6-8 δευτερόλεπτα.
• Επαναλάβετε αυτήν τη διαδικασία 5-10 φορές, ή όσο χρειάζεται για να νιώσετε πιο χαλαροί.

2. Οργάνωση και Προγραμματισμός της Ημέρας

Το άγχος συχνά προκύπτει από το αίσθημα της υπερβολικής πίεσης και των πολλών υποχρεώσεων. Ο καλύτερος τρόπος να μειώσετε αυτή την πίεση είναι να οργανώσετε τον χρόνο σας και να προγραμματίσετε τις εργασίες σας από την αρχή της ημέρας.

Πρακτικές Συμβουλές:

• Χρησιμοποιήστε μια λίστα εργασιών και δώστε προτεραιότητα στις πιο σημαντικές.
• Ορίστε ρεαλιστικούς στόχους και δώστε στον εαυτό σας χρόνο για ξεκούραση.
• Κατά τη διάρκεια της ημέρας, κάντε σύντομες παύσεις για να αποφορτιστείτε.

3.Σωματική Άσκηση

Η σωματική άσκηση είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά «αντίδοτα» στο άγχος, καθώς συμβάλλει στην απελευθέρωση ενδορφινών, των φυσικών «ορμονών ευεξίας» του σώματος. Ακόμα και μια μικρή καθημερινή άσκηση, όπως το περπάτημα, μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση και να μειώσει τα επίπεδα του άγχους.

4. Ενσυνειδητότητα και Διαλογισμός

Η ενσυνειδητότητα (mindfulness) είναι η πρακτική του να είμαστε πλήρως παρόντες στη στιγμή, χωρίς κριτική για τα συναισθήματα ή τις σκέψεις μας. Ο διαλογισμός αποτελεί ένα εξαιρετικό εργαλείο για να ηρεμήσουμε και να εστιάσουμε, ενώ η τακτική πρακτική της ενσυνειδητότητας μπορεί να μας βοηθήσει να διαχειριζόμαστε καλύτερα το άγχος.

Δοκιμάστε την τεχνική "Mindful Pausing":

• Όταν νιώσετε αγχωμένοι, σταματήστε για ένα λεπτό και παρατηρήστε τις σκέψεις και τα συναισθήματα σας.
• Αποδεχτείτε τα συναισθήματα αυτά χωρίς κριτική.
• Συνεχίστε την ημέρα σας, έχοντας επιτρέψει στον εαυτό σας αυτό το μικρό διάλειμμα σύνδεσης με το παρόν.

5. Καλλιέργεια Αυτοσυμπόνιας

Η εσωτερική κριτική είναι συχνά ένας κρυφός παράγοντας που επιδεινώνει το άγχος. Μαθαίνοντας να είστε ευγενικοί και επιεικείς με τον εαυτό σας, μπορείτε να μειώσετε το άγχος και την ψυχική πίεση. Η αυτοσυμπόνια ΔΕΝ είναι αδυναμία αλλά μια μορφή εσωτερικής δύναμης που μας βοηθά να αντιμετωπίσουμε τις προκλήσεις με μεγαλύτερη ισορροπία.

Ασκήσεις Αυτοσυμπόνιας:

• Γράψτε καθημερινά σε ένα σημειωματάριο τρία πράγματα για τα οποία είστε ευγνώμονες.
• Όταν κάνετε ένα λάθος ή νιώσετε απογοητευμένοι, φερθείτε στον εαυτό σας όπως θα φερόσασταν σε έναν καλό φίλο.
• Υπενθυμίζετε συχνά στον εαυτό σας πως το άγχος και οι δυσκολίες είναι ανθρώπινες εμπειρίες που όλοι βιώνουμε.

6.Διατήρηση Υγιεινού Ύπνου

Ο ύπνος είναι απαραίτητος για τη σωματική και ψυχική υγεία. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να επιδεινώσει το άγχος και να μειώσει την ικανότητά μας να ανταποκριθούμε στις απαιτήσεις της ημέρας. Προσπαθήστε να ακολουθείτε μια σταθερή ρουτίνα ύπνου, αποφεύγοντας τις οθόνες και την καφεΐνη πριν κοιμηθείτε.

Συμβουλές για καλύτερο ύπνο:

• Αποφύγετε τη χρήση ηλεκτρονικών συσκευών τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο.
• Δημιουργήστε μια χαλαρωτική ρουτίνα πριν τον ύπνο, όπως το να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο ή μια άσκηση ενσυνειδητότητας.
• Κρατήστε την κρεβατοκάμαρα ήσυχη, σκοτεινή και δροσερή, για καλύτερη ποιότητα ύπνου.

Συμπέρασμα

Το άγχος μπορεί να είναι αναπόφευκτο, αλλά υπάρχουν πολλοί τρόποι να το διαχειριστούμε και να το μειώσουμε. Ακολουθώντας τις παραπάνω πρακτικές, μπορούμε να αποκτήσουμε μεγαλύτερη ηρεμία και ισορροπία στην καθημερινή μας ζωή. Η διαχείριση του άγχους είναι μια διαδικασία που απαιτεί χρόνο και συνέπεια, αλλά η τακτική εξάσκηση μπορεί να φέρει σημαντικά οφέλη στην ψυχική και σωματική μας υγεία. Με μικρά, σταθερά βήματα, μπορούμε να απολαύσουμε μια πιο ήρεμη και ισορροπημένη καθημερινότητα.