Οι φυτικές ίνες είναι είδος υδατάνθρακα που βρίσκεται κυρίως στα φρούτα, στα λαχανικά, στα όσπρια και στα δημητριακά ολικής αλέσεως. Ως θρεπτικό συστατικό, συμβάλλουν στη ρύθμιση του εντέρου, βοηθούν στη διατήρηση υγιούς βάρους και μειώνουν τον κίνδυνο για χρόνια νοσήματα όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις και ο διαβήτης τύπου 2.
Διακρίνονται σε δύο κύριους τύπους, τις αδιάλυτες και τις διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να συμβάλουν στο αδυνάτισμα με διαφορετικούς τρόπους. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες δε διαλύονται στο νερό και επιβραδύνουν φυσικά την πέψη περιορίζοντας έτσι τις λιγούρες. Πηγές αδιάλυτων ινών είναι τα προϊόντα ολικής αλέσεως, το καστανό ρύζι και οι φλούδες πολλών φρούτων και λαχανικών.
Όπως εξηγεί η διατροφολόγος Laura Southern, «οι φυτικές ίνες ρυθμίζουν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα, μειώνοντας τις λιγούρες. Έτσι είναι πιο εύκολο να αντισταθείτε στους γλυκούς πειρασμούς».
Πρόσφατες μελέτες διαπίστωσαν επίσης ότι όσοι ακολουθούσαν μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, ανέφεραν μεγαλύτερη απώλεια βάρους από τους συνομηλίκους τους. Σε μία από αυτές, στην οποία συμμετείχαν 43 συμμετέχοντες και παρακολουθήθηκαν για τρεις μήνες, διαπιστώθηκε ότι οι 27 που ακολούθησαν δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες έχασαν περισσότερο βάρος από 16 άτομα ελέγχου, παρά το γεγονός ότι η συνολική πρόσληψη θερμίδων ήταν παρόμοια.
Μια διαφορετική αλλά αντίστοιχη μελέτη με επικεφαλής τον καθηγητή Δρα Tim Spector από το King’s College του Λονδίνου συμπέρανε ότι όσοι ακολούθησαν μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες παρήγαγαν λιγότερο από ένα χολικό οξύ που ονομάζεται isoUDC, το οποίο συνδέεται με αυξημένη όρεξη. Σύμφωνα με τον καθηγητή, αυτό οφείλεται στη συμβολή των φυτικών ινών στην υποστήριξη ενός υγιούς μικροβιώματος του εντέρου: «Το μικροβίωμα του εντέρου και τα χημικά προϊόντα του, όπως αυτά τα χολικά οξέα, υπόσχονται πολλά για τη μείωση της παχυσαρκίας χωρίς την ανάγκη επεμβατικής χειρουργικής επέμβασης», δήλωσε.
Διαλυτές φυτικές ίνες
Ο άλλος τύπος φυτικών ινών, οι διαλυτές φυτικές ίνες, εντοπίζονται σε τρόφιμα όπως η βρόμη, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια. Σε αντίθεση με τις αδιάλυτες φυτικές ίνες, αυτή η μορφή διαλύεται στο νερό και σχηματίζει ένα είδος γέλης στο πεπτικό σύστημα. Λόγω αυτή της παχύρευστης ουσίας, αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού, μειώνοντας έτσι την επιθυμία για φαγητό και βοηθώντας στον έλεγχο της πρόσληψης θερμίδων.
Η λειτουργία της λεπτίνης συνδέεται έμμεσα με τις φυτικές ίνες και τα επίπεδα κορεσμού, το ίδιο και το πεπτίδιο 1 που μοιάζει με τη γλυκαγόνη (GLP-1). Το τελευταίο λειτουργεί με παρόμοιο τρόπο με τη σεμαγλουτίδη, το δραστικό συστατικό σε δημοφιλή σκευάσματα με σκοπό τη ρύθμιση του διαβήτη τύπου 2 και του βάρους.
Επιπλέον, η βρόμη, καθώς και το ρύζι και τα μανιτάρια, αποτελούν πλούσια πηγή ενός τύπου διαλυτών φυτικών ινών που ονομάζεται β-γλυκάνη. Μια μελέτη σε τρωκτικά διαπίστωσε ότι εκείνα στα οποία χορηγήθηκε συμπλήρωμα β-γλυκάνης στην τροφή τους παρουσίασαν τόσο μικρότερη αύξηση βάρους όσο και καλύτερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Παρά τα οφέλη των φυτικών ινών, είναι σημαντικό να μην το παρακάνετε. Οι ειδικοί προειδοποιούν ότι η υπερβολική ποσότητα πολύ σύντομα θα μπορούσε να ενισχύσει το φούσκωμα. Η κ. Southern δήλωσε: «όταν οι άνθρωποι αναφέρουν ότι οι φυτικές ίνες τους προκαλούν πόνο στο στομάχι, είναι συχνά επειδή τρώνε πάρα πολύ γρήγορα. Το έντερό σας χρειάζεται χρόνο για να προσαρμοστεί».
