Θετικές μεταβολές στην καθημερινή μας ρουτίνα, όπως η ένταξη της άσκησης και η βελτίωση του διατροφικού μας πλάνου δρουν ως βάλσαμο στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Αυτά είναι και τα πρώτα βήματα που θα μπορούσατε να ακολουθήσετε, σύμφωνα με τον Craig Walsh, καρδιολόγο στην Καρδιολογική Κλινική του Providence St. Vincent και τον Miles Hassell, διευθυντή του Providence Integrative Medicine. Όπως αναφέρουν, χρειάζονται μόλις λίγες εβδομάδες για να αποδώσουν «καρπούς» αυτές οι παρεμβάσεις. Σε κάθε περιπτώση, θα μπορούσατε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
Ειδικότερα, στοχεύοντας σε μια πιο υγιή καρδιά, θα μπορούσατε να:
Γυμνάζεστε συχνά
Δε χρειάζεται, φυσικά, να ξεκινήσετε από κάποιο έντονο πρόγραμμα γυμναστικής, μιας και το ζωηρό περπάτημα για 30 με 45 λεπτά 5 με 6 φορές την εβδομάδα, είναι ικανά να μειώσουν την αρτηριακή πίεση κατά 10 μονάδες. Σύμφωνα με τους δύο γιατρούς, ο καλύτερος συνδυασμός είναι μια αερόβια άσκηση που σας ευχαριστεί, όπως το περπάτημα ή το κολύμπι, μαζί με ασκήσεις αντιστάσεων, όπως η άρση ελαφρών βαρών.
Μόλις μπείτε σε φόρμα, μπορείτε να ξεκινήσετε με 20 λεπτά αερόβιας άσκησης τρεις φορές την εβδομάδα, με τη σταδιακή της αύξηση σε 60 λεπτά. Όσον αφορά την ενδυνάμωση, οφέλιμες είναι οι πολλές επαναλήψεις χρησιμοποιώντας ελαφριά βάρη.
Τέλος, τεχνικές αναπνοής, όπως η γιόγκα και ο διαλογισμός, μπορούν να χαλαρώσουν τα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων και να ελαττώσουν την αρτηριακή πίεση.
Ρυθμίστε το βάρος σας
Το περιττό βάρος αυξάνει την αρτηριακή πίεση, με την κατάλληλη όμως διατροφή, θα μπορέσετε να φτάσετε στα επιθυμητά αποτελέσματα.
Τραφείτε σωστά
Εμπλουτίζοντας τη διατροφή σας με φρούτα και λαχανικά, προϊόντα ολικής άλεσης, ελαιόλαδο και τροφές πλούσιες σε Ωμέγα-3 λιπαρά όπως ο σολομός και ο λιναρόσπορος, θα καταφέρετε αποτελεσματικά να ρυθμίσετε την αρτηριακή σας πίεση. Αν σας αρέσουν τα γαλακτοκομικά, μπορείτε να περιορίσετε την κατανάλωσή τους σε δύο με τρεις μερίδες ημερησίως, επιλέγοντας όμως εκείνα που περιέχουν χαμηλά λιπαρά. Τέλος, αποκλείστε τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά.
Το συγκεκριμένο είδος διατροφής ονομάζεται δίαιτα DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Τέλος, υπάρχει ερευνητικό υλικό που υποστηρίζει ότι περίπου 30 γραμμάρια την ημέρα μαύρης σοκολάτας με περιεκτικότητα σε 70% κακάο, θα μπορούσε να βελτιώσει την αρτηριακή πίεση.
Μειώστε την πρόσληψη αλατιού
Ανάλογα με την ευαισθησία σας στο αλάτι, θα παρατηρήσετε και διαφορετικές διακυμάνσεις στην αρτηριακή σας πίεση. Δώστε έμφαση τόσο στο αλάτι που χρησιμοποιείτε στη μαγειρική, όσο και στο αλάτι που εμπεριέχεται στα συσκευασμένα τρόφιμα, διαβάζοντας προσεκτικά τις ετικέτες. Η καθημερινή πρόσληψη του νατρίου θα πρέπει να κυμαίνεται κάτω από τα 2.000 έως 2.500 mg ημερησίως, δηλαδή λίγο λιγότερο από ένα κουταλάκι του γλυκού αλάτι, που ισούται με περίπου 2.300 mg.
Ελέγξτε την πρόσληψη αλκοόλ
Αν και η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ δεν μειώνει τον κίνδυνο υπέρτασης, συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Η μέτρια κατανάλωση που συνιστάται για τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης ισούται με ένα ποτό για τις γυναίκες και λιγότερο από δύο ποτά την ημέρα για τους άνδρες.
Πηγή: ygeiamou.gr
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΔΩ:
• Σοβαρός τραυματισμός 84χρονου μοτοσικλετιστή μετά από τροχαίο - Ο οδηγός εγκατέλειψε την σκηνή
• Θρήνος: Πέθανε γνωστός Έλληνας Youtuber από ανακοπή - Ήταν μόλις 35 χρονών
• Χριστίνα Παυλίδου: Η υπόσχεση που έδωσε στην κόρη της Μαρία και η αναφορά στην Άλκηστη
• Netflix: Αυξήσεις στις τιμές σε Κύπρο και Ελλάδα - Δείτε το κόστος στα νέα πακέτα
ΠτΔ: Περήφανος για την διοργάνωση του Eurobasket 2025 στην Κύπρο - Παρέλαβε το τρόπαιο
Η διοργάνωση του Eurobasket που θα γίνει στην Κύπρο το 2025 θα είναι εξαιρετική δήλωσε απόψε ο Πρόεδρος της Δημοκρατίας κ. Νίκος Χριστοδουλίδης.
Ακολουθήστε το Tothemaonline.com στο Google News και μάθετε πρώτοι όλες τις ειδήσεις
