Εμμηνόπαυση: Η No1 άσκηση που ανακουφίζει τα συμπτώματα της κλιμακτηρίου

ύρω στην ηλικία των 50, θα ξεκινήσει για τις περισσότερες γυναίκες μια περιπέτεια με εξάψεις, εφιδρώσεις, πόνους στις αρθρώσεις, κακή διάθεση και κολπική ξηρότητα. Μπορεί πάλι τα συμπτώματα να είναι λιγότερα ή και περισσότερα, να περιλαμβάνουν ακόμα αλλαγές στο σώμα, όπως απώλεια μυϊκής μάζας και οστικής πυκνότητας ή πιο αργό μεταβολισμό. Σε κάθε περίπτωση, πίσω από όλα αυτά κρύβεται μια σειρά από μεταβολές στα επίπεδα ορμονών που σηματοδοτούν την εμμηνόπαυση.

Το αναπόφευκτο στάδιο στη ζωή της γυναίκας μπορεί να προκαλεί άγχος για όσα ανεπιθύμητα το συνοδεύουν. Σύμφωνα ωστόσο με την Athalie Redwood-Brown, Ανώτερη Λέκτορα Ανάλυσης Αθλητικών Επιδόσεων στο Πανεπιστήμιο Nottingham Trent, και την Jennifer Wilson, επικεφαλής του προγράμματος BSc (Hons) στην Αθλητική Θεραπεία και Αποκατάσταση του Πανεπιστήμιου του Ντέρμπι, υπάρχει ένας τρόπος να μετριαστούν τα συμπτώματα και να διατηρηθεί η σωματική και ψυχική ευεξία. Η τακτική άσκηση και κυρίως οι προπονήσεις με βάρη θα αποδειχθούν ανεκτίμητος σύμμαχος.

1. Αύξηση της οστικής πυκνότητας

Οι προπονήσεις με βάρη (ή αντιστάσεων) προφυλάσσουν τα οστά χάρη στην ικανότητά τους να ενεργοποιούν τον σχηματισμό οστίτη ιστού με επακόλουθη την αύξηση της οστικής πυκνότητας. Στο πρόγραμμά τους θα πρέπει να τις εντάξουν επομένως οι γυναίκες με κίνδυνο οστεοπόρωσης λόγω της εμμηνόπαυσης, σύμφωνα και με μελέτες που δείχνουν ότι με τον τρόπο αυτόν μπορούν να ενισχύσουν τα οστά του ισχίου και της σπονδυλικής στήλης.

Οι ασκήσεις με αντιστάσεις μπορούν να αποτρέψουν τη σαρκοπενία, την απώλεια μυϊκής μάζας και στήριξης που φέρνει το γήρας και πολλαπλασιάζει τον κίνδυνο πτώσεων, καταγμάτων και τραυματισμών. Η υπεροχή τους μάλιστα έναντι άλλων τύπων προπόνησης, όπως οι διατάσεις και οι ασκήσεις κινητικότητας/ευλυγισίας, έχει αποδειχθεί και ερευνητικά, όχι μόνο για την προστασία της μυϊκής μάζας και δύναμης αλλά και για τη συσσώρευση λιγότερου κοιλιακού λίπους μετά την εμμηνόπαυση.

Οι ασκήσεις με βάρη δρουν ενάντια στην επιβράδυνση του μεταβολισμού από τις ορμονικές αλλαγές πριν και μετά την εμμηνόπαυση, μια κατάσταση που σχετίζεται με μικρότερη καύση θερμίδων. Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2019 στο Journal of Strength and Conditioning Research, ένα πρόγραμμα 12 εβδομάδων με ασκήσεις αντιστάσεων πέτυχε αύξηση του μεταβολικού ρυθμού ανάπαυσης, των θερμίδων δηλαδή που καίει ο οργανισμός σε κατάσταση ηρεμίας.

Χάρη στην απελευθέρωση νευροδιαβιβαστών όπως οι ενδορφίνες, η προπόνηση αντιστάσεων γίνεται σύμμαχος και για την βελτίωση της ψυχικής υγείας, όπως συνάγεται από πλήθος μελετών που της αποδίδουν αγχολυτική και αντικαταθλιπτική δράση και τη συσχετίζουν με καλύτερη διάθεση όσο και με ποιοτικότερο ύπνο χάρη στην καλύτερη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος.

Tips για ένα δυνατό ξεκίνημα:

Ξεκινήστε με έναν εξειδικευμένο γυμναστή ώστε να μάθετε διάφορες τεχνικές και ασκήσεις με βάρη χωρίς κίνδυνο τραυματισμού, διαμορφώνοντας παράλληλα ένα σωστό πρόγραμμα
Προσοχή στην προθέρμανση ώστε να αποφύγετε τραυματισμούς, ξεκινήστε με λιγότερα βάρη και καταγράψτε σε βίντεο ή παρακολουθείτε στον καθρέφτη την πρόοδό σας ώστε να βεβαιωθείτε πως δεν κάνετε λάθη κατά την εκτέλεση των ασκήσεων
Ξεκινήστε με ασκήσεις που γυμνάζουν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα όπως καθίσματα, άρσεις θανάτου και πιέσεις σε πάγκο, περίπου 2-3 φορές την εβδομάδα, και αφού τις συνηθίσετε μπορείτε να συμπεριλάβετε ασκήσεις που εστιάζουν σε συγκεκριμένες ομάδες ή βελτιώνουν τη σταθερότητα όπως π.χ. πιέσεις ώμων ή προβολές.
Το ένα βήμα τη φορά ισχύει και με το παραπάνω για τις ασκήσεις αντιστάσεων που απαιτούν σταδιακή αύξηση των βαρών ώστε να αποφευχθεί ο κίνδυνος τραυματισμού.

ΠΗΓΗ: ygeiamou.gr

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΔΩ:

• Τραγική κατάληξη: Εντοπίστηκε νεκρή η 59χρονη που έψαχναν στη Λεμεσό - Την βρήκαν στην πολυκατοικία όπου διέμενε

• Σοβαρός τραυματισμός 84χρονου μοτοσικλετιστή μετά από τροχαίο - Ο οδηγός εγκατέλειψε την σκηνή

• Θρήνος: Πέθανε γνωστός Έλληνας Youtuber από ανακοπή - Ήταν μόλις 35 χρονών

• Χριστίνα Παυλίδου: Η υπόσχεση που έδωσε στην κόρη της Μαρία και η αναφορά στην Άλκηστη

• Netflix: Αυξήσεις στις τιμές σε Κύπρο και Ελλάδα - Δείτε το κόστος στα νέα πακέτα

• Κόκκινος συναγερμός για τα θανατηφόρα: Κρούουν τον κώδωνα του κινδύνου οι ειδικοί - «Με ενοχλεί να θάβουμε νέα παιδιά»

ΠτΔ: Περήφανος για την διοργάνωση του Eurobasket 2025 στην Κύπρο - Παρέλαβε το τρόπαιο

Η διοργάνωση του Eurobasket που θα γίνει στην Κύπρο το 2025 θα είναι εξαιρετική δήλωσε απόψε ο Πρόεδρος της Δημοκρατίας κ. Νίκος Χριστοδουλίδης.

Ακολουθήστε το Tothemaonline.com στο Google News και μάθετε πρώτοι όλες τις ειδήσεις

Εμμηνόπαυση: Η No1 άσκηση που ανακουφίζει τα συμπτώματα της κλιμακτηρίου

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΔΩ:

ΠτΔ: Περήφανος για την διοργάνωση του Eurobasket 2025 στην Κύπρο - Παρέλαβε το τρόπαιο

Σεξ μετά την εμμηνόπαυση: Καλύτερο, χειρότερο ή ίδιο;

Νόσος Αλτσχάιμερ: Μπορεί η αγάπη να θεραπεύσει την άνοια; Πρωτοπόρα έρευνα απαντά

Χοληστερόλη: Το ένζυμο που τη ρίχνει - Το τρόφιμο που το περιέχει

Αϋπνία: Η στρατιωτική μέθοδος του TikTok που μας αποκοιμίζει σε λιγότερο από 2 λεπτά

Είναι το παιδί σας θυμωμένο; Οι λόγοι που πιθανώς να κρύβονται πίσω από τα νεύρα

Χοληστερόλη: Το ένζυμο που τη ρίχνει – Το τρόφιμο που το περιέχει

BEST OF TOTHEMAONLINE

ΠτΔ: Περήφανος για την διοργάνωση του Eurobasket 2025 στην Κύπρο - Παρέλαβε το τρόπαιο

Τραγική κατάληξη: Εντοπίστηκε νεκρή η 59χρονη που έψαχναν στη Λεμεσό - Την βρήκαν στην πολυκατοικία όπου διέμενε

Στα «χαρακώματα» γιατροί και ΟΚΥπΥ με φόντο την απεργία - «Δεν νομιμοποιούμαστε να δώσουμε περισσότερα για το 2023»

Σοβαρός τραυματισμός 84χρονου μοτοσικλετιστή μετά από τροχαίο - Ο οδηγός εγκατέλειψε την σκηνή

Ρωσία - Διάγγελμα Πούτιν: Σε περίπτωση κλιμάκωσης, θα απαντήσουμε συμμετρικά

Υπ. Μεταφορών: Αναμένει εισηγήσεις από ΤΟΜ για κόστος λόγω ανάκλησης οχήματος με Takata

Βρετανικές Βάσεις: Διερευνούν υπόθεση νεκροφιλίας - Σε διαθεσιμότητα αστυνομικός

ΑΠΟΕΛ: Το ξέρει πολύ καλά ο Χιμένεθ...

ΡΟΗ ΕΙΔΗΣΕΩΝ

Ψάχνουν ακόμα λύσεις για τους βανδαλισμούς στα σχολικά λεωφορεία - Άμεσα μέτρα ζητούν Βουλευτές

«Χαλασμός Κυρίου» βραδιάτικα σε περιοχές της Λεμεσού - Δείτε βίντεο

ΠτΔ: Κατέθεσε τον θεμέλιο λίθο για τη Μονάδα Κυκλοτρονίου στο Ογκολογικό

Ξεκαθαρίζουν οι παλαιοημερολογίτες: Δεν προσχωρούν στους κόλπους τους οι μοναχοί της Μονής Αββακούμ

Τo πιο διάσημο YouTube κανάλι της Βρετανίας παίρνει... «μεταγραφή» στο Netflix

Βρετανικές Βάσεις: Διερευνούν υπόθεση νεκροφιλίας - Σε διαθεσιμότητα αστυνομικός

Τζόκερ έπαιξες; Αυτοί είναι οι αριθμοί που κερδίζουν €1.000.000

Μονή Αββακούμ: Στο στάδιο διερεύνησης η καταγγελία της 14χρονης για άσεμνες πράξεις - Τι ισχύει για τις υπόλοιπες υποθέσεις

Τεράστιο update στο Messenger φέρνει νέα χαρακτηριστικά - Όσα αλλάζουν

Καιρός: Ετοιμαστείτε για βροχές και καταιγίδες σε αυτές τις περιοχές - Πότε θα χιονίσει στο Τρόοδος

Στοιχεία Επικοινωνίας

Εμμηνόπαυση: Η No1 άσκηση που ανακουφίζει τα συμπτώματα της κλιμακτηρίου

Tags

Μοιράσου αυτό το άρθρο

ΣΧΕΤΙΚΑ ΑΡΘΡΑ

BEST OF TOTHEMAONLINE

Στοιχεία Επικοινωνίας