Συμβουλές για αποφυγή αύξησης σωματικού βάρους και ενίσχυσης του ανοσοποιητικού συστήματος

«Χρήσιμες και απλές συμβουλές προσφέρει στο ευρύ κοινό η διατροφολόγος μας, Ελίνα Γρηγορίου, για αποφυγή αύξησης του σωματικού βάρους και για ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, αυτήν την χρονική περίοδο που έχουμε περιοριστεί στο σπίτι!

Παρουσιάζουμε πιο κάτω τις συμβουλές της Ελίνας Γρηγορίου:

“Σύμφωνα με τις εξελίξεις και την επιβολή των νέων μέτρων για την αντιμετώπιση της πανδημίας του κορωνοϊού, θα έχετε αντιληφθεί ότι δύο μειονεκτήματα αυτής της δύσκολης κατάστασης είναι η μειωμένη φυσική δραστηριότητα και η αυξημένη πρόσληψη τροφής. Ο συνδυασμός αυτών των δύο έχει ως αποτέλεσμα την πιθανή αύξηση του σωματικού βάρους και την εξασθένιση του ανοσοποιητικού συστήματος. Μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή μπορεί να θωρακίσει την άμυνα του οργανισμού.

Πιο κάτω μπορείτε να δείτε κάποιες συμβουλές για αποφυγή αύξησης του σωματικού βάρους αλλά και τρόπους ενίσχυσης του ανοσοποιητικού συστήματος:

• Καθημερινή κατανάλωση πρωινού γεύματος: Ως το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας, ενεργοποιεί το μεταβολισμό και ρυθμίζει την κατανάλωση ισορροπημένων γευμάτων καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.

• Σωστός προγραμματισμός γευμάτων: Καθορίστε το ωράριο που σας βολεύει καλύτερα έχοντας κατά νου την πρόσληψη τροφής κάθε 2-3 ώρες και την καθημερινή κατανάλωση των 3 κύριων γευμάτων και 2-3 σνακς.

• Καθημερινή κατανάλωση φρούτων & λαχανικών: Τουλάχιστον 5 μερίδες εποχιακών φρούτων & λαχανικών. Είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές βιταμίνες (κυρίως βιταμίνες C, Α) και κατάλληλα για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού. Τα κυρίως γεύματα καλό είναι να συνοδεύονται πάντα με σαλάτα.

• Αύξηση πρόσληψης φυτικών ινών: Οι φυτικές ίνες προκαλούν κορεσμό και έχουν ως αποτέλεσμα τον καλύτερο έλεγχο της αλόγιστης πρόσληψης τροφής. Εκτός από τα φρούτα και τα λαχανικά που έχουν προαναφερθεί, άλλα τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες είναι τα όσπρια και τα προϊόντα ολικής αλέσεως (δημητριακά, ζυμαρικά, ρύζι, βρώμη).

• Καθημερινή κατανάλωση άπαχης πρωτεΐνης: Στις άπαχες πρωτεΐνες συγκαταλέγεται το ψάρι, τα θαλασσινά, το κοτόπουλο, το άπαχο κρέας, τα ασπράδια αυγού, τα όσπρια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης είναι 0.8-1γρ/κιλό σωματικού βάρους. Αν είστε αθλητές ή αθλούμενοι οι ανάγκες αυτές αυξάνονται, με μέγιστο τα 2γρ/κιλό σωματικού βάρους.

• Έμφαση στα «καλά λιπαρά»: Βοηθούν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού. Σε αυτή την κατηγορία συγκαταλέγεται το ελαιόλαδο, οι ελιές, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, το αβοκάντο καθώς επίσης και τα λιπαρά ψάρια τα οποία περιέχουν ω-3 λιπαρά (σολομός, σαρδέλες, σκουμπρί). Αποφυγή τηγανιτών και πολύ λιπαρών φαγητών.

• Κατανάλωση προβιοτικών: Βοηθούν στην ομαλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος αλλά και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού. Προβιοτικά βρίσκονται στο «ζωντανό» γιαούρτι, στο κεφίρ και σε συμπλήρωμα διατροφής.

• Μείωση πρόσληψης τροφής: Οι ημερήσιες θερμίδες που καλείστε να καταναλώσετε πρέπει να είναι λιγότερες σε σχέση με τις θερμίδες που καταναλώνατε μέχρι στιγμής (αλλαγή ρουτίνας, μειωμένη φυσική δραστηριότητα, καθιστική ζωή).

• Πολυβιταμινούχο συμπλήρωμα: Ένα τέτοιο συμπλήρωμα ίσως βοηθήσει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού σε περιπτώσεις που υπάρχουν διατροφικές ελλείψεις (κυρίως με βιταμίνες Α, Β, C, D, Ε, σελήνιο, ψευδάργυρο και σίδηρο).

• Επαρκής ενυδάτωση: Καθημερινή πρόσληψη νερού και ροφημάτων χωρίς ζάχαρη (τουλάχιστον 2L/ημέρα).  Βοηθά στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού και συμβάλλει στην εξάλειψη των βακτηρίων/ιών.

• Επαρκής ποιοτικός ύπνος: 7-9 ώρες καθημερινά. Η ξεκούραση και o επαρκής ύπνος βοηθούν στην τόνωση του ανοσοποιητικού, στη ρύθμιση της όρεξης καθώς επίσης και στην αύξηση της μακροζωίας.

• Καθημερινή άσκηση (στο σπίτι): Έστω και με 30 λεπτά την ημέρα θα επωφεληθείτε τόσο σωματικά όσο και ψυχικά μιας και η άσκηση λειτουργεί ως αγχολυτικό. Ποικίλα προγράμματα άσκησης έχουν αναρτηθεί ήδη στο διαδίκτυο.

Πάνω από όλα παραμένουμε ψύχραιμοι, αισιόδοξοι και υγιείς!” ».